Embora o alongamento seja de extrema importância na vida de qualquer pessoa, é particularmente essencial no dia a dia de quem pratica atividade física. Isso porque o alongamento ajuda a prevenir lesões, evita a fadiga muscular, melhora o desempenho e mantém problemas com câimbras afastadas. 

Importância dos alongamentos para ciclistas 

Os movimentos lineares repetitivos de um ciclista podem criar um desequilíbrio da musculatura, o que pode levar a uma tensão excessiva nas articulações. Toda essa tensão extra pode resultar em fraqueza, desconforto e dor. Por isso é tão importante o manter o alongamento em dia para maior flexibilidade do movimento e um sistema muscular e esquelético saudável. Ou seja, alongar é uma obrigação se você quiser ter longevidade no pedal sem lesões. 

Fazer alongamento logo após o pedal pode ajudar a diminuir a tensão, melhorar a flexibilidade e dar suporte a todas as principais áreas estressadas pelo ciclismo. De fato, alongar após o pedal é o momento mais importante para reequilibrar o sistema muscular do corpo e ‘desfazer’ qualquer esforço repetitivo colocado nas articulações usadas durante o ciclismo. 

Conheça os alongamentos importantes para você aderir! 

Alongamento de mobilidade torácica 

Como fazer: ajoelhe-se com os dois joelhos em frente a uma superfície estável, como uma cadeira ou banco. Coloque as mãos em posição de oração e levante os dois braços até que os cotovelos fiquem paralelos às orelhas.  

Dobre a cintura para colocar os cotovelos na superfície, mantendo-os dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantendo o pescoço em uma posição neutra, abaixe o peito em direção ao chão para criar uma extensão no meio das costas e alongue os dorsais. 

Por que é importante: curvar-se sobre o guidão pode causar tensão no meio das costas (coluna torácica). Manter o tronco ereto exige que os dorsais se engajem, mas essa posição também restringe o diafragma, o que pode impedir a inspiração completa. 

Desse modo, mobilizar o meio das costas pode melhorar a flexibilidade do tronco, alongar os dorsais, melhorar a amplitude de movimento do ombro e abrir espaço para o diafragma se expandir, levando a uma melhor ventilação. 

Alongamento de pescoço 

Como fazer: sente-se em uma cadeira ou banco, para que você possa manter uma flexão de 90 graus nos quadris e joelhos e jogue os ombros para trás, estufando o peito. Deixe a mão esquerda relaxando sob a perna e a direita presa sobre a cadeira. 

Incline o tronco para longe da mão esquerda para criar um alongamento na parte superior do braço. Incline a cabeça para longe do braço esquerdo para sentir o alongamento ao longo do pescoço. Para aprofundar o alongamento, coloque suavemente a mão direita no lado da cabeça acima da orelha para dobrar a cabeça um pouco mais para o lado. Repita do outro lado. 

Por que é importante: muitos ciclistas reclamam de dormência nos dedos, o que pode ser resultado de se inclinar muito agressivamente nas almofadas das mãos enquanto segura o guidão – mas também pode ser proveniente do aprisionamento dos nervos no pescoço. Isso afrouxa a tensão e a dor no pescoço que podem vir da cabeça para frente e da postura de dar de ombros ao andar de bicicleta. 

Up dog 

Como fazer: deite-se de bruços no chão. Dobre os cotovelos para colocar as palmas das mãos no chão ao lado das costelas. Pressione firmemente as palmas das mãos e estique os braços, levantando o tronco, os quadris e a parte superior das coxas do chão. Segure por algumas respirações antes de abaixar novamente. 

Por que é importante: sabe aquela posição encurvada que você passa horas na bicicleta? Essa posição não apenas sobrecarrega a região lombar, mas também pode inibir a ativação dos grandes músculos glúteos, causando alguma fraqueza na fase de impulso do ciclo descendente. 

Essa posição, oriunda da ioga, contraria a posição de ciclismo inclinada para a frente, trabalhando para liberar a região lombar e alongar o ‘corpo da frente’, ou seja, os abdominais, parte superior das coxas e flexores do quadril! 

Com toda certeza, essa sequência de alongamentos será muito benéfica para trazer uma grande melhora para a sua mobilidade e desempenho para praticar longas distâncias e aproveitar o melhor do pedal.